در طول دهه گذشته، ورزش پلانک به طور باورنکردنی محبوب شده است. پلانک ساده و قابل دسترس برای همه، پس از یک ماه تمرین روزانه نتایج شگفت انگیزی می دهد. موجی از فلش‌موب‌ها، آموزش‌های ویدیویی و ماراتن‌های آنلاین که به پلانک اختصاص داده شده‌اند، سراسر اینترنت را فراگرفته‌اند که نوید موفقیت بی‌نظیر را در مبارزه با اضافه وزن می‌دهد. این تمرین در بسیاری از مجموعه های تمرینی استفاده می شود، اغلب در برنامه های درمانی گنجانده می شود و برای تمرینات خانگی عالی است.
تخته چیست
پلانک یک تمرین ثابت است که از یوگا می آید و به عنوان ایزومتریک طبقه بندی می شود: انقباض عضلات درگیر بدون تغییر موقعیت بدن. به سختی می توان فواید پلانک را بیش از حد تخمین زد، زیرا این تمرین یکی از تمرین های کلیدی برای تقویت هسته است - کرست عضلانی که شامل شکم، پشت و پهلوها می شود. در مجموعه تمرینات یوگای قدرتی، پوزیشن هنگام اجرای پلانک، پوزی برای ایجاد تعادل و قدرت نامیده می شود.
انواع مختلفی از پیچیدگی پلانک وجود دارد که گروه های ماهیچه ای مختلف را درگیر می کند. ماهیت تمرین این است که تا حد امکان در حالت بایستید، با تکیه بر چهار دست و پا - کف دست (آرنج) و انگشتان پا، ایجاد یک خط یکنواخت تقریباً موازی با زمین. هنگامی که به درستی قرار می گیرد، انقباض هماهنگ تمام عضلات در حال کار بدن وجود دارد.
آیا پلانکینگ به از بین بردن چربی های شکم کمک می کند؟
پلانک یک تمرین عالی برای تمرین کرست عضلانی، شکم، پشت، شانه ها و گردن است که به حفظ لحن کلی بدن کمک می کند. اما پلانک به تنهایی نمی تواند اثربخشی چربی سوزی شکم را تضمین کند. اکثریت جمعیت سیاره با داشتن یک سبک زندگی کم تحرک و کم تحرک، ذخایر چربی احشایی (داخلی) را جمع می کنند که برای محافظت از اندام های شکمی ضروری است. اما چربی احشایی اضافی منجر به چاقی شکمی - در معده و پهلوها می شود. شما می توانید با محاسبه رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود با رسوبات اضافی مبارزه کنید تا در طول روز کالری بیشتری نسبت به دریافتی از غذا صرف کنید. بدون کمبود کالری روزانه، ورزش کردن تنها به تقویت عضلات بدن شما کمک می کند. شکم شما سفت می شود، وضعیت بدن شما صاف می شود و تنها پس از آن چربی شکم به تدریج از بین می رود.
یکی از تمرینات پیشرو در این مجموعه با هدف مبارزه با چربی شکم، پلانک است. برای نئوفیت ها در کاهش وزن، مدت زمان اجرای آن از 10 ثانیه شروع می شود. نکته اصلی هنگام اجرا اطمینان از وضعیت صحیح است، در غیر این صورت اثر مورد نظر اتفاق نمی افتد.
فواید پلانک
مزیت اصلی پلانک نسبت به سایر تمرینات در دسترس بودن اجرای آن است: شما به یک سطح کم و بیش صاف، میل و زمان کمی نیاز دارید. اگر روز خود را بدون بلند شدن از رختخواب با گرم کردن کوتاهی که شامل پلانک است شروع کنید، بدن به سرعت بیدار می شود، ماهیچه ها از اکسیژن اشباع می شوند و سیستم عصبی سمپاتیک هیجان زده می شود و برای استرس روز آماده می شود. در صورت امکان، ارزش آن را دارد که چندین بار در طول روز در یک تخته بایستید تا بدن را تقویت کنید، مخصوصاً در هنگام کار بدون تحرک.
علاوه بر این، انجام روشمند این تمرین در مدت زمان طولانی کمک خواهد کرد:
- شکم خود را سفت کنید، پشت خود را صاف تر کنید.
- کاهش تنش در عضلات ستون فقرات و کمربند شانه؛
- بهبود گردش خون و تامین اکسیژن به سلول های بدن؛
- ایجاد حس تعادل و تعادل؛
- افزایش استقامت بدن در برابر فعالیت بدنی
مانند هر ورزش بدنی که با لذت انجام می شود، پلانک تولید هورمون های شادی و خلق و خوی خوب - سروتونین و دوپامین را تحریک می کند.
موارد منع مصرف
حتی با این سادگی و در دسترس بودن تمرین، گروهی از افراد وجود دارند که اجرای پلانک برای آنها محدود است یا کاملاً منع مصرف دارند:
- برای ستون فقرات آسیب دیده، فتق بین مهره ای، دیسک های جابجا شده.
- پس از عملیات عمده؛
- در دوره سرماخوردگی و بیماری های ویروسی یا تشدید بیماری های مزمن؛
- برای مشکلات قلبی عروقی؛
- در سه ماهه آخر بارداری و بلافاصله پس از تولد نوزاد.
زنان باید در طول دوره قاعدگی خود پلانک را با احتیاط انجام دهند. فشار بیش از حد عضلات پایین شکم به دلیل خونریزی و گرفتگی عضلات خطرناک است.
چقدر در تخته بایستیم
زمان ایستادن در پلانک بسته به وضعیت بدن و آمادگی جسمانی انتخاب می شود. برای افراد آموزش ندیده، مربیان توصیه می کنند که با 10-20 ثانیه برای چندین رویکرد با وقفه های 10 ثانیه شروع کنند. به تدریج، بار را می توان به 30-40 ثانیه افزایش داد. اگر تصمیم دارید به طور جدی به تناسب اندام برسید و در حال برنامه ریزی تمرینات طولانی مدت هستید، می توانید یک برنامه شخصی برای چند هفته ایجاد کنید تا به تدریج زمان ورزش را به 3-5 دقیقه افزایش دهید. نباید زیاده روی کنید و سعی کنید در روزهای اول خیلی طولانی بایستید، این می تواند منجر به اضافه بار و تخریب فیبرهای عضلانی شود.
هر چند وقت یکبار پلانک انجام دهیم
برای دستیابی به نتایج ملموس، ورزش منظم مهم است. هر روز صبح و عصر چند دقیقه را روی تخته بگذرانید. در صورت امکان، در طول روز به مدت طولانی در وضعیت پلانک قرار نگیرید. به یاد داشته باشید که ورزش به بدن شما کمک می کند تا تنش و تنش کمر و خستگی گردن را کاهش دهد. رویکرد عصر باید حداکثر یک ساعت قبل از خواب باشد.
چگونه آن را به درستی انجام دهیم
تکنیک صحیح پلانک به نتایج قابل توجهی منجر می شود. هنگام انجام پلانک، وضعیت دست ها، پاها و نیم تنه خود را فراموش نکنید. تخته کلاسیک نیاز به قرار دادن دقیق دارد.
- کف دست ها روی بازوهای کشیده (یا آرنج های خم شده در زوایای قائم) روی زمین در زاویه راست قرار می گیرند.
- پاها بلند می شوند و با نوک انگشتان روی زمین قرار می گیرند.
- موقعیت بدن تقریباً موازی با سطح زمین است ، بدن در بی حرکتی یخ زده است.
- چشم ها مستقیم به پایین نگاه می کنند، گردن در ادامه بدن صاف است.
- کمر خم نمی شود، معده آویزان نمی شود.
- همه عضلات منقبض هستند
هرچه پاهای شما به هم نزدیکتر باشد، نگه داشتن تخته دشوارتر است. نقض قوانین تعیین شده می تواند به سلامتی آسیب برساند.
برای مبتدی ها
اگر قاطعانه تصمیم گرفته اید که از پلانک برای کاهش وزن استفاده کنید و هدف خود را برای افزایش زمان تمرین به 4-5 دقیقه در هر رویکرد تعیین کرده اید، طبق یک برنامه از پیش طراحی شده شروع به انجام پلانک کنید. یک مربی و یک پزشک را متصل کنید، اجازه دهید توصیه های آنها به شما کمک کند تا یک برنامه راحت و با کیفیت بالا برای خود ایجاد کنید.
اگر تصمیم دارید به تنهایی تمرین کنید، بهتر است با اجرای نوع کلاسیک، تمرین پلانک را شروع کنید، به تدریج بار را افزایش دهید و نسخه های پیچیده تری از تمرین را اضافه کنید. نمونه برنامه روزهای اول کلاس ها به شرح زیر است:
- صبح، بعد از بیدار شدن از خواب و یک گرم کردن کوتاه، 4 ست حداکثر 20-40 ثانیه با استراحت 10-12 ثانیه، یک مینی سریال بسازید که اگر هنوز قدرت دارید می توانید چندین بار تکرار کنید. ;
- در شب، یک ساعت قبل از شام یا زودتر از یک ساعت بعد، مینی سریال باید چندین بار دیگر انجام شود.
نسخه روی آرنج دشوارتر در نظر گرفته می شود، بنابراین برای مبتدیان بهتر است در یک تخته با بازوهای دراز بایستند.
مردانه
روتین پلانک برای مردان به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی کمی با نسخه زنانه متفاوت است. طبیعت بدن مرد را به گونه ای خلق کرده است که انعطاف پذیر باشد، برای کشیدن اجسام سنگین و حرکت سریع در مسافت های طولانی سازگار باشد، به همین دلیل است که مردان پاها، بازوها، کمر و کمربندهای شانه ای توسعه یافته تری دارند. اجرای پلانک در نسخه مردانه، حتی برای مبتدیان، می تواند با انواع مختلف این تمرین پیچیده شود: پلانک جانبی، پلانک با بلند کردن متناوب اندام - 4-5 بار برای 30-40 ثانیه، تکرار مینی سری 3- 4 دفعه.
برای خانم ها
از ابتدا، بدن زن برای انباشتن یک "کمربند محافظ" روی شکم و پهلوها به منظور محافظت از فرزندان آینده سازگار شده است - این همان چیزی است که طبیعت در نظر گرفته است. با توجه به تمایل عمومی به افزایش چربی اضافی در ناحیه شکم، پلانک تقریبا یک نوشدارویی برای زنان است. این به تقویت ماهیچه های ناحیه مشکل، بازوها، پاها کمک می کند و از پوکی استخوان و مشکلات مربوط به سن در کمر و ستون فقرات گردنی جلوگیری می کند.
انواع تخته
انواع مختلفی از تمرین پلانک وجود دارد:
- کلاسیک روی آرنج؛
- کلاسیک کامل روی بازو.
- کلاسیک با بلند کردن یک اندام؛
- سمت راست و چپ جانبی؛
- جانبی با یک پا بلند شده؛
- معکوس یا آینه
از وضعیت پلانک کامل کلاسیک:
- لمس کردن شانه به صورت مورب با دست؛
- به طور متناوب زانو را به سمت قفسه سینه بالا می برد.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، از انواع ساده به انواع پیچیده تر حرکت کنید.
تکنیک پلانک
مهم ترین «نبایدها» را که در طول تمرین از دست ندهید را به خاطر بسپارید:
- اجازه ندهید کمر و سینه زیر آرنج بیفتد.
- باسن خود را بالا پرتاب نکنید؛
- سرتان را بچرخانید تا گردنتان بی حرکت بماند و چشمانتان به زمین نگاه کند.
حفظ تکنیک صحیح برای اجرای پلانک کلید دستیابی به هدف شما است - کاهش وزن، تقویت عضلات مرکزی بدن و دادن شکل ورزشی ظریف به بدن شما.